【播客】精力管理
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0:01:52 我和这本书的渊源
0:16:35误解1:精力说的就是体力和脑力
0:36:50 我和朋友们的四个维度精力分析0:51:24 误解2:所谓的自律、刻苦、直线型高投入是产出最高的
1:11:37 投行和创业的精力区别
1:14:33 误解3:疲惫是因为使用过度
1:25:44+维度1体能如何提升
1:33:25 维度2情感如何提升
1:56:12维度3思维如何提升
2:10:29 维度4意志如何提升
2:33:53 仪式感不是门面功夫哦，对改变至关重要
2:42:12 罗杰的故事:结局
常看常新
精力是需要主动管理的！
饮食：考虑供能曲线
奶茶：供能快速，但是耗能也快速
蛋白质＆坚果：供能平缓
两者都要？是一个互相替代的作用，但必须要摄入蛋白质等功能平缓曲线保证你长时间的生活
运动：有氧和无氧都需要
用弹力带替代举铁
任务管理、时间管理到了一定瓶颈需要的就是精力管理
工作很累了之后为什么就算想要睡觉，也一定要刷手机，感觉刷够了才能去睡觉？🤔
人的精力到底是什么情况
精力管理，而非时间，才是高效表现的基础。高效表现源于有技巧的精力管理。
误解1：精力就是体力，或者多加一个脑力
精力包含的部分
体能：饮食、睡眠、 运动
情感：爱情、亲情、友情 稳定
思维：挑战、创意
意志：深层次的价值观、人生意义（有点类似于信仰？
数字时代时间被打碎成了比特和字节，我们对广度的热爱超过了对深度的关注
再高效的时间管理也无法确保我们有足够的精力处理每一件事
四个原则：
原则一：全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维和意志
原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗
【把生活看成一系列短跑冲刺而不是马拉松】
原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。
【我们锻炼情感、思维和意志能力，采用的是与锻炼体能相同的方法】
原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。
【在非必要情况下尽量较少意识精力的消耗，让他可以节省下来用在其他需要的地方】
回顾生活中那些积极而高效的时刻，你会发现背后少不了某些特定习惯的帮助。如果你饮食规律，很可能是采购食品的习惯和点餐的规律所致。如果你身体健康，很可能是因为每周都拿出固定的时间运动和锻炼。如果你在销售领域业绩斐然，很可能已经习惯为拨打营销电话做心理建设，在谈话时即便遭到拒绝也能保持积极的心态。如果你的管理方式很有效，可能因为你的评价让他人感觉到充满挑战而不是受到威胁。如果你跟伴侣和孩子关系很亲密，说明你习惯经常抽出时间陪伴他们。如果你面对严苛的要求也能继续保持积极的精力，说明你一定有可以让自己从压力中恢复的特定方法。我们发现，为了确保全情投入，建立良好的仪式习惯是精力管理的最有效方式。
管理精力的三个步骤：目标 —— 事实 —— 行动
明确目标：多数人花费太多时间处理眼下的危机，应付他人的期望，而不是思维清醒地思考什么最重要，并以此为指导做出谨慎的选择。
面对事实：制定变革的计划离不开对个人现状的清醒认知
行动：我们每一个人都是由自己一再重复的行为所铸造的
思考人生只会让他更加消沉，因为所有事情看起来都无法改变。
情感、思维和意志的层面里亦是如此。情感的深度和适应力取决于外界交往的积极程度和内省习惯。思维的敏锐度会因为缺乏思维挑战而减退。意志精力依赖于不断温习深层价值取向，为自我行为负责。全情投入需要在各个层面培养精力消耗（压力）和精力再生（恢复）的动态平衡。
我们是波动世界内的波动个体。节奏性存在我们的基因中。
张弛有度是全情投入、维持机能和保持健康的关键。
精力的消耗与恢复是人类最基本的需求。我们称其为波动。
利用细小的习惯更有效地恢复体力，为赢得下一分做好准备。
要想工作总有理由，因为事情来得总比你的处理速度快。但如果不腾出时间休息，你就会失去效率。
【工作的间隙进行一些有氧运动、甚至一些目前没有什么意义，但是可以让你换个脑子专注的事情也可以，比如说抛球】
我们越是忙碌，越会高看自己，认为自己对他人来说不可或缺。我们无法陪伴亲人朋友，不知疲倦，没日没夜，只管四处救火，不给自己留下喘息的时间。这就是现代社会的成功典型。
狂热不停歇的工作节奏实际上有可能令人上瘾。压力荷尔蒙如肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇会让人亢奋，创造出一种带有诱惑的冲动，也就是人们所说的肾上腺素迷幻。
“最可怕的是，即便是周末，即使在缅因度假，即使根本没有事情需要我操心，我仍旧停不下来。停止工作会让我产生负罪感。我一定要找点事情做，事实是我总能找到事情做。关闭电源、无所事事变成了最困难的事情。”沃夫或许没有意识到，他口中的无所事事或许正是补充精力储备的绝佳途径。
任何成瘾行为，包括工作，都会导致精力储备急剧消耗。嗜毒者和嗜酒者的戒瘾过程被称为重塑习惯，这并非巧合。“过度工作是这个时代的可卡因。”布莱恩·罗宾森说，他曾撰文描述这种社会现象，文中估计，25%的美国人都存在这样的问题。“工作狂是一种强迫症，通过自我强加的要求，无法约束工作习惯，放纵自己沉迷工作，忽视一切工作以外的事情。”工作狂不像其他的瘾症被视作有害，却往往备受推崇，甚至回报丰厚，可怕的代价则长期潜伏。研究者已经发现，自称工作狂的人比普通人更易酗酒、离婚，产生其他压力相关的病症。
面临挑战和面临威胁是不一样的
能力拓展的关键在于，既要超出日常的极限，又要定期休整恢复，二者兼备才能成长。
关于呼吸：
三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。
关于饮食：
一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。
我们进食的频率也会影响保持全情投入的能力和维持最佳表现的能力。一天内吃五至六餐低热量而高营养的食物能够供应稳定的精力，因为即使精力最丰富的食物也不足以支持4～8小时的高效表现，但这是我们许多人的两餐间隔时间。
两餐之间的零食热量应该控制在100至150卡路里之间，并选择低升糖指数的食物，例如坚果、葵花籽、水果或半条200卡的能量棒。
为将体能最大化，我们必须让自己更加熟悉进食适当的程度——不感到饥饿也不感到撑胀。
喝水是最常被人忽略的体能再生方式
如果你摄入的80%的食物都是健康而高效的，剩下的20%可以是你喜欢的任何食物，只要份量控制得当。
关于睡眠：
我的入睡障碍是什么呢？
把刺激性的娱乐活动都留在了夜晚，倒是无法控制入睡时间
或者有太多无法控制的事情：如聊天、收拾桌面等等
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设置仪式习惯：
22：30 回到宿舍
23：00 洗完澡
23：30 聊完天
0：00 上床看书
一次性解决步骤：
设置时间点提醒？
力量训练也很重要
你要记住这些要点
体能精力是生活最基本的精力源。
体能精力通过氧气和葡萄糖的化学作用获得。
体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食。
每天吃5～6顿低热量高营养的食物，能够为机体持续供应葡萄糖和必须的营养。
每天喝64盎司的水是有效管理体力的关键要素。
大多数人需要每晚7～8小时的睡眠，方可正常运作。
早睡早起可以优化效能表现。
间歇训练比稳态训练在锻炼体力方面更有效，在体力恢复方面更高效。
为了保持全情投入的状态，我们必须工作90～120分钟就休息片刻。
情商的意义在于有技巧地管控情感以保持正面积极的精力，并最终为全情投入服务。
所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。由于人们兴趣各异，这些活动可能是唱歌，园艺，跳舞，亲热，练瑜伽，读书，体育运动，参观博物馆，听音乐会，或者仅仅是在忙碌地社交之后静坐自省。我们发现，关键是要表达出你对这些活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为神圣而不可侵犯。不仅快乐本身便是奖赏，从更实际的角度看，快乐也是维持最佳表现的重要因素。
起初这些新常规让她难以接受，有种上学时翘课的感觉。但是舞蹈课、园艺和公园午餐带给她的感觉如此美妙，对她产生了莫大的吸引力。这种积极影响自然带进了她的工作中。她不再对庞大的工作量心生怨恨，开始从工作带来的思维挑战中感到另一种满足。
保持优秀表现的诀窍之一是在工作环境中至少交一位好朋友。一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人同等珍视。
工作变成生活的负担
亲情也没有时间维护
中年危机？寻找刺激
早餐吃的很不健康、、、、上午不知不觉会吃点零食，导致中午又不想吃
四个维度相互影响
Melody互联网家人精力管理经验分享:
备忘录每日饮食 十精力变化记录，找到最适度的饮食量和精力下降的时间点.
转换一:中午远离工作场所固定30min午睡。
转换二:下班后就近餐馆吃饭，散步30分钟。
转换三:工作到九点左右健身30min。
非常不想干活的时候，听高能量音乐和播客，假装自己在干工作以外的事情。
能量低的时候注意补充水分和饮食，和能量高的人对话，建立边缘共振。
卸载wb等视觉冲击力强的非必要娱乐app，我是只保留了豆瓣，小红书，微信读书和小宇宙。每日刷手机时间少于2h。
